देर हो चुकी है। लाइटें बंद हैं। घर में सन्नाटा है। आप बिस्तर पर लेट गए हैं, चादरें खींच ली हैं और अपनी सामान्य नींद की मुद्रा में आ गए हैं। आपके जीवनसाथी या पालतू जानवर की स्थिर साँसें, जैसा भी मामला हो, यह संकेत देती हैं कि वह गहरी नींद में है। देर हो चुकी है। आप करवट बदलते हैं। आप फिर से करवट बदलते हैं। आपका आमतौर पर आरामदायक बिस्तर घंटों बीतने के साथ कम आरामदायक होता जाता है।

तुम्हें नींद क्यों नहीं आ रही?

अनिद्रा का मतलब है नींद न आना या रात भर सोते रहना। कभी-कभी नींद न आने की समस्या होना चिंता की बात नहीं है और ज़्यादातर लोग इन अच्छी नींद की आदतों से इस पर काबू पा सकते हैं:

• • समय पर रहें। हर दिन लगभग एक ही समय पर सोएँ और उठें, एक घंटे से ज़्यादा देर या पहले नहीं – हाँ, सप्ताहांत पर भी!

• • उठो। जागने के बाद बिस्तर से बाहर निकल जाओ। बिस्तर पर बहुत ज़्यादा समय बिताने से अनिद्रा की समस्या हो सकती है।

• • बाहर निकलें, खासकर सुबह सबसे पहले। सूर्योदय के पहले 30 मिनट के दौरान सूर्य के संपर्क में रहने से आपके शरीर की प्राकृतिक लय नियंत्रित होती है।

• • सक्रिय रहें। खूब व्यायाम करें – सुबह की धूप में करें, और आप एक ही पत्थर से दो पक्षियों को मार देंगे। हालांकि, सोने से ठीक पहले एक गहन कसरत आपको तरोताजा कर सकती है।

• • मज़े करो। अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग दिन के दौरान मज़ेदार और दिलचस्प चीजें करते थे, वे उन लोगों की तुलना में बेहतर सोते थे जो ऐसा नहीं करते थे।

• • लंबी झपकी लेने से बचें, खासकर दिन के अंत में। अगर आप दिन भर बहुत ज़्यादा नींद में हैं, तो दोपहर में 10 से 20 मिनट की झपकी लें, हो सके तो अंधेरे कमरे में लेटकर।

• • शाम को हल्का भोजन करें। सोने से पहले भारी भोजन खाने से बचें। नाश्ते और दोपहर के भोजन में अपनी अधिकांश कैलोरी लेने की कोशिश करें – यह अभ्यास वजन प्रबंधन में भी मदद करता है!

• • अपने बेडरूम को एक अभयारण्य बनाएं। अपने बेडरूम को सोने के लिए आरक्षित रखें। बिस्तर पर काम न करें, बिल न भरें, टीवी न देखें या अपने स्मार्टफोन का इस्तेमाल न करें।

• • घर की लाइटें धीमी कर दें। सोने से पहले एक घंटे या उससे ज़्यादा समय तक कम रोशनी में रहें, ताकि आपके शरीर को यह संकेत मिल सके कि अब आराम करने का समय हो गया है। अगर आपके घर के सदस्य आपत्ति करते हैं, तो धूप का चश्मा पहनें।

• • नहाएँ। गर्म पानी से नहाने से बहुत आराम मिलता है। नींद को बढ़ावा देने के लिए कैमोमाइल और लैवेंडर जैसी कुछ जड़ी-बूटियाँ या आवश्यक तेल मिलाएँ। लेकिन बहुत ज़्यादा गर्म पानी से नहाने से उत्तेजना बढ़ सकती है।

• • एक दिनचर्या विकसित करें। सोते समय एक ही काम करना – अपने दाँत ब्रश करना, अपना चेहरा धोना, आदि – आपके शरीर को शांत होने का संकेत भी देता है।

• • प्रार्थना करें। प्रार्थना को सोने से पहले की दिनचर्या का हिस्सा बना लें। प्रार्थना आपके मन को किसी और चीज़ से ज़्यादा शांत कर सकती है, क्योंकि आप दिन भर की चिंताओं को सर्वशक्तिमान पर छोड़ देते हैं।

• • आराम से रहें। सुनिश्चित करें कि आपका बिस्तर न बहुत कठोर हो और न ही बहुत नरम और आपका तकिया आपकी नींद की स्थिति के लिए सही प्रकार का हो – पीठ के बल सोने वालों के लिए पतला, बगल के बल सोने वालों के लिए मोटा।

• • इसे अंधेरा और शांत रखें। इन सरल चीजों के प्रभाव को कम मत समझिए; अगर आपको ऐसा करना ही पड़े तो भारी पर्दे और इयरप्लग खरीदें! यह हानिरहित लगता है, लेकिन टीवी और स्मार्टफोन जैसे गैजेट से निकलने वाली नीली-स्पेक्ट्रम रोशनी मेलाटोनिन उत्पादन में बाधा डालती है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि इस “प्रकाश प्रदूषण” और स्तन और प्रोस्टेट कैंसर के बीच एक संबंध है।

• • चिंता न करें। अनिद्रा का तनाव समस्या को और भी बदतर बना सकता है, इसलिए अपनी नींद की कमी के बारे में चिंता न करें। उठना और कुछ करना घंटों तक करवटें बदलते रहने से ज़्यादा मददगार हो सकता है।

ध्यान रखें कि शराब, तंबाकू और कैफीन अनिद्रा का कारण बन सकते हैं। कुछ जड़ी-बूटियाँ, सप्लीमेंट और यहाँ तक कि सर्दी की दवाएँ और डाइट पिल्स जैसी दवाएँ भी नींद में बाधा डाल सकती हैं। नींद की दवाइयों का इस्तेमाल सावधानी से करें। कुछ आदत बनाने वाली होती हैं और लंबे समय में समस्या को और बढ़ा देती हैं। अन्य, जैसे कि एंटीहिस्टामाइन युक्त ओवर-द-काउंटर दवाएँ, लंबे समय तक इस्तेमाल से याददाश्त की समस्याएँ पैदा कर सकती हैं, खासकर बुजुर्गों में। सबसे अच्छी प्राकृतिक नींद की दवाएँ वेलेरियन और मेलाटोनिन हैं। वेलेरियन एक शामक जड़ी बूटी है जिसका इस्तेमाल सदियों से किया जा रहा है। मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो नींद/जागने के चक्र को नियंत्रित करता है। दोनों प्राकृतिक खाद्य पदार्थों की दुकानों पर मिल सकते हैं।

अगर आप सभी “सही” काम कर रहे हैं, लेकिन फिर भी मिस्टर सैंडमैन आपको सपने नहीं दिखा रहा है, तो अपने डॉक्टर से सलाह लें। क्रोनिक अनिद्रा, जो तीन सप्ताह से अधिक समय तक चलती है, कई चिकित्सा समस्याओं से जुड़ी होती है: मोटापा, थायरॉयड विकार, अवसाद और चिंता, द्विध्रुवी विकार, तनाव और शारीरिक दर्द। अगर आपकी नींद की समस्याएँ आपके दिन-प्रतिदिन के कामकाज को प्रभावित कर रही हैं, और/या इनमें से किसी भी स्थिति के साथ हैं, तो शायद किसी स्वास्थ्य पेशेवर से मदद लेने का समय आ गया है।