ఆలస్యం అయింది. లైట్లు ఆఫ్ చేయబడ్డాయి. ఇల్లు నిశ్శబ్దంగా ఉంది. మీరు మంచానికి దూరి, కవర్‌లను పైకి లాగి, మీ సాధారణ నిద్ర స్థితిని ఊహించారు. మీ జీవిత భాగస్వామి లేదా పెంపుడు జంతువు యొక్క స్థిరమైన శ్వాస, అతను లేదా ఆమె మంచి నిద్రలో ఉన్నట్లు సంకేతాలు ఇస్తుంది. ఇది తరువాత. మీరు తిరగండి. మీరు మళ్ళీ తిరగండి. మీ సాధారణంగా సౌకర్యవంతమైన మంచం గడిచే సమయాల్లో తక్కువ సౌకర్యవంతంగా పెరుగుతుంది.

మీరు ఎందుకు నిద్రపోలేరు?

నిద్రలేమి అనేది రాత్రిపూట నిద్రపోవడం లేదా నిద్రపోలేకపోవడం. అప్పుడప్పుడు నిద్రపోవడం అనేది ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు మరియు చాలా మంది వ్యక్తులు ఈ మంచి నిద్ర అలవాట్లతో దాన్ని అధిగమించగలుగుతారు:

షెడ్యూల్‌లో ఉండండి. పడుకుని, ప్రతిరోజూ దాదాపు ఒకే సమయానికి లేవండి, ఒక గంట తర్వాత లేదా అంతకు ముందు-అవును, వారాంతాల్లో కూడా!

లేవండి.మేల్కొన్న తర్వాత, మంచం నుండి లేవండి. నిద్రలేమికి దారి తీయవచ్చు.

ముఖ్యంగా ఉదయం పూట బయటికి వెళ్లండి. సూర్యోదయం అయిన మొదటి 30 నిమిషాలలోపు సూర్యరశ్మి మీ శరీరం యొక్క సహజ లయలను నియంత్రిస్తుంది.

చురుకుగా ఉండండి. పుష్కలంగా వ్యాయామం చేయండి-ఉదయం సూర్యరశ్మిలో చేయండి మరియు మీరు ఒకే రాయితో రెండు పక్షులను చంపుతారు. అయితే, నిద్రవేళకు ముందు తీవ్రమైన వ్యాయామం మిమ్మల్ని ఉత్సాహపరుస్తుంది.

ఆనందించండి. పగటిపూట సరదాగా మరియు ఆసక్తికరమైన పనులు చేసే వ్యక్తులు నిద్రపోని వారి కంటే బాగా నిద్రపోతారని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.

ముఖ్యంగా పగటిపూట ఎక్కువసేపు నిద్రపోవడం మానుకోండి. మీరు రోజంతా మత్తుగా ఉంటే, మధ్యాహ్నం ప్రారంభంలో 10 నుండి 20 నిమిషాల వరకు నిద్రపోండి, ప్రాధాన్యంగా చీకటి గదిలో పడుకోండి.

సాయంత్రం తేలికగా తినండి. నిద్రవేళకు ముందు భారీ భోజనం తినడం మానుకోండి. అల్పాహారం మరియు మధ్యాహ్న భోజనంలో మీ కేలరీలలో ఎక్కువ భాగం తినడానికి ప్రయత్నించండి-ఈ అభ్యాసం బరువు నిర్వహణలో కూడా సహాయపడుతుంది!

మీ పడకగదిని అభయారణ్యంగా చేసుకోండి. నిద్రించడానికి మీ పడకగదిని రిజర్వ్ చేయండి. పని చేయవద్దు, బిల్లులు చెల్లించవద్దు, టీవీ చూడకండి లేదా బెడ్‌లో మీ స్మార్ట్‌ఫోన్‌ను ఉపయోగించవద్దు.

ఇంటి లైట్లు ఆఫ్ చేయండి. నిద్రపోయే సమయం ఆసన్నమైందని మీ శరీరానికి సూచించడానికి నిద్రవేళకు ముందు ఒక గంట లేదా అంతకంటే ఎక్కువ తక్కువ కాంతిని ఉపయోగించండి. మీ హౌస్‌మేట్స్ అభ్యంతరం ఉంటే, సన్ గ్లాసెస్ ధరించండి.

స్నానం చెయ్యి. వెచ్చని స్నానం లోతైన విశ్రాంతిని కలిగిస్తుంది. నిద్రను ప్రోత్సహించడానికి కొన్ని మూలికలు లేదా చమోమిలే మరియు లావెండర్ వంటి ముఖ్యమైన నూనెలను జోడించండి. కానీ చాలా వేడి స్నానం ఉత్తేజపరుస్తుంది.

ఒక దినచర్యను అభివృద్ధి చేయండి. నిద్రవేళలో అదే పనులు చేయడం-మీ పళ్ళు తోముకోవడం, మీ ముఖం కడుక్కోవడం మొదలైనవి-అలాగే మీ శరీరం గాలిని తగ్గించడానికి సంకేతాలు ఇస్తుంది.

ప్రార్థించండి. ఆ నిద్రవేళ దినచర్యలో ప్రార్థనను ఒక భాగంగా చేసుకోండి. మీరు రోజు చింతలను సర్వశక్తిమంతుడికి అప్పగించినప్పుడు ప్రార్థన మీ మనస్సును మరేదైనా కాకుండా ప్రశాంతపరుస్తుంది.

సుఖంగా ఉండు. మీ మంచం చాలా గట్టిగా లేదా చాలా మృదువుగా లేదని మరియు మీ దిండు మీ స్లీపింగ్ పొజిషన్‌కు సరైన రకం అని నిర్ధారించుకోండి-వెనుక నిద్రించేవారికి సన్నగా, పక్కగా నిద్రించేవారికి మందంగా ఉంటుంది.

చీకటిగా మరియు నిశ్శబ్దంగా ఉంచండి. ఈ సాధారణ విషయాల ప్రభావాన్ని తక్కువగా అంచనా వేయవద్దు; మీకు అవసరమైతే భారీ కర్టెన్లు మరియు ఇయర్‌ప్లగ్‌లను కొనండి! ఇది హానికరం కాదు, కానీ టీవీలు మరియు స్మార్ట్‌ఫోన్‌ల వంటి గాడ్జెట్‌ల ద్వారా విడుదలయ్యే బ్లూ-స్పెక్ట్రమ్ కాంతి మెలటోనిన్ ఉత్పత్తికి ఆటంకం కలిగిస్తుంది. కొన్ని అధ్యయనాలు ఈ “కాంతి కాలుష్యం” మరియు రొమ్ము మరియు ప్రోస్టేట్ క్యాన్సర్ల మధ్య సంబంధాన్ని సూచిస్తున్నాయి.

చింతించకండి. నిద్రలేమి యొక్క ఒత్తిడి సమస్యను మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది, కాబట్టి మీ నిద్ర నష్టం గురించి ఆలోచించకుండా ప్రయత్నించండి. గంటల తరబడి తిప్పడం కంటే లేచి ఏదైనా చేయడం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

ఆల్కహాల్, పొగాకు మరియు కెఫిన్ నిద్రలేమికి కారణమవుతాయని గుర్తుంచుకోండి. కొన్ని మూలికలు, సప్లిమెంట్లు మరియు చల్లని మందులు మరియు డైట్ మాత్రలు వంటి మందులు కూడా నిద్రకు అంతరాయం కలిగిస్తాయి. నిద్ర మందులను జాగ్రత్తగా వాడండి. కొన్ని అలవాటును ఏర్పరుస్తాయి మరియు దీర్ఘకాలంలో సమస్యను క్లిష్టతరం చేస్తాయి. యాంటిహిస్టామైన్‌లను కలిగి ఉన్న ఓవర్-ది-కౌంటర్ మందులు వంటి ఇతరాలు, ముఖ్యంగా వృద్ధులలో దీర్ఘకాలిక ఉపయోగంతో జ్ఞాపకశక్తి సమస్యలను కలిగిస్తాయి. ఉత్తమ సహజ నిద్ర సహాయాలు వలేరియన్ మరియు మెలటోనిన్. వలేరియన్ శతాబ్దాలుగా ఉపయోగించబడుతున్న ఉపశమన మూలిక. మెలటోనిన్ అనేది నిద్ర/మేల్కొనే చక్రాన్ని నియంత్రించే హార్మోన్. రెండూ సహజ ఆహార దుకాణాలలో లభిస్తాయి.

మీరు అన్ని “సరైన” పనులు చేస్తున్నా, మిస్టర్ శాండ్‌మాన్ మీకు ఇంకా కలలు కనకపోతే, మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. మూడు వారాల కంటే ఎక్కువ కాలం ఉండే దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమి అనేక వైద్య సమస్యలతో ముడిపడి ఉంటుంది: ఊబకాయం, థైరాయిడ్ రుగ్మతలు, నిరాశ మరియు ఆందోళన, బైపోలార్ డిజార్డర్, ఒత్తిడి మరియు శారీరక నొప్పి. మీ నిద్ర సమస్యలు మీ రోజువారీ పనితీరును ప్రభావితం చేస్తుంటే మరియు/లేదా ఈ పరిస్థితులలో దేనితోనైనా కలిసి ఉంటే, బహుశా ఆరోగ్య నిపుణుల నుండి సహాయం పొందాల్సిన సమయం ఆసన్నమైంది.