याद कीजिए जब आपकी माँ के कुछ सबसे बुरे शब्द थे, “सोने का समय हो गया है”? और भगवान न करे कि वह दिन के बीच में झपकी लेने का सुझाव दे! लेकिन ज़्यादातर वयस्कों के लिए, जीवन इतना तेज़ है कि उन्हें सांस लेने का भी समय नहीं मिलता, झपकी लेना तो दूर की बात है। हम उन दिनों को याद करके आह भरते हैं और सोचते हैं, “काश मेरे पास समय होता…” नींद। यह हमारे मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए बहुत ज़रूरी है। कितना पर्याप्त है? कितना ज़्यादा है? क्या आठ वाकई जादुई संख्या है?

दरअसल, हाल ही में किए गए अध्ययनों से पता चलता है कि कोई जादुई संख्या नहीं हो सकती है; हर व्यक्ति को कितनी नींद की ज़रूरत होती है, यह अलग-अलग हो सकता है। किसी व्यक्ति के लिए रात में सिर्फ़ छह घंटे सोना ठीक हो सकता है, जबकि आराम महसूस करने के लिए उसे नौ घंटे की नींद की ज़रूरत हो सकती है। वैज्ञानिक अब आनुवंशिकी की जांच कर रहे हैं ताकि यह पता लगाया जा सके कि अलग-अलग लोगों की नींद की ज़रूरतें किस तरह अलग-अलग होती हैं।

सिफारिशों को जटिल बनाने के लिए, दो कारक आपकी व्यक्तिगत ज़रूरत को प्रभावित करते हैं: पहला, आपकी बेसल नींद की ज़रूरत, जो कि आपके शरीर को बेहतर ढंग से काम करने के लिए नियमित आधार पर नींद की ज़रूरत है। दूसरा, आपकी नींद का ऋण, या खराब नींद की आदतों, बीमारी, बार-बार जागने आदि के कारण खोई हुई नींद का संचय। अध्ययनों से पता चलता है कि एक स्वस्थ वयस्क को रात में लगभग सात से आठ घंटे की नींद की ज़रूरत होती है, लेकिन आपकी बेसल नींद की ज़रूरत और आपकी नींद के ऋण के बीच की बातचीत आपकी व्यक्तिगत ज़रूरत को निर्धारित करने के लिए मिलकर काम करती है। उदाहरण के लिए, आप अपनी बेसल नींद की ज़रूरत को लगातार कई रातों तक पूरा कर सकते हैं, लेकिन आपके पास एक अनसुलझा नींद का ऋण है जिसके परिणामस्वरूप आप सामान्य से अधिक थका हुआ महसूस करते हैं।

यह अतिरिक्त थकान विशेष रूप से सोते समय या सुबह जागने पर सर्कैडियन डिप्स के दौरान ध्यान देने योग्य होती है, दिन का वह समय जब आपका शरीर जैविक रूप से अधिक नींद में रहने और कम सतर्क रहने के लिए प्रोग्राम किया जाता है। बेसल नींद की अवधारणा के बारे में बहुत कुछ सीखना बाकी है; हालाँकि, सबूत स्पष्ट रूप से संकेत देते हैं कि पर्याप्त नींद न लेने से उत्पादकता में बाधा आएगी और याददाश्त कमज़ोर होगी। नींद का ऋण हृदय रोग और मधुमेह जैसी गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बनता है, और घातक दुर्घटनाओं का जोखिम बढ़ाता है। दूसरी ओर, वैज्ञानिकों ने यह भी पता लगाया है कि बहुत अधिक नींद (प्रति रात नौ घंटे या उससे अधिक) भी इसी तरह बीमारी और दुर्घटनाओं के बढ़ते जोखिम से जुड़ी है। अच्छी खबर यह है कि अच्छी नींद की आदतें बनाने से किसी भी संचित नींद के ऋण को “चुकाने” में मदद मिलेगी और आपको दैनिक आधार पर मिलने वाली नींद की गुणवत्ता में वृद्धि होगी।

सबसे पहले आपको अपनी वर्तमान नींद की आदतों और ज़रूरतों को पहचानना होगा। आपको कितनी बार रात में अच्छी नींद आती है? अगर आपका जवाब है “अक्सर नहीं,” तो अपनी नींद की आदतों को बदलना ज़रूरी है। जीवनशैली के कौन से कारक, जैसे कि काम का शेड्यूल और तनाव, आपकी नींद की मात्रा और गुणवत्ता को प्रभावित करते हैं? ध्यान दें कि आपका शरीर अलग-अलग मात्रा में नींद के प्रति कैसे प्रतिक्रिया करता है, अपने मूड, ऊर्जा और स्वास्थ्य पर सावधानीपूर्वक ध्यान दें।

एक बार जब आप बदलाव की जरूरत को पहचान लेते हैं, तो आपकी नींद को बेहतर बनाने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं-

• • हर दिन एक ही समय पर सोएं और जागें, यहां तक ​​कि सप्ताहांत पर भी

• • दिन में भरपूर व्यायाम करें, लेकिन सोने से तीन घंटे पहले तक व्यायाम न करें

• • सोने से दो से तीन घंटे पहले भोजन समाप्त कर लें

• • कैफीन या शराब से बचें और धूम्रपान छोड़ दें

• • सोने से पहले की दिनचर्या विकसित करें, जैसे आरामदायक संगीत सुनना या गर्म पानी से नहाना, और इसे सोने से पहले शुरू करें

• • अपने शयनकक्ष को अंधेरा, ठंडा और शांत रखें, और आरामदायक गद्दा और तकिया रखें

• • बेडरूम से टीवी, कंप्यूटर और मोबाइल उपकरणों जैसी “नींद चुराने वाली चीज़ों” को हटा दें; अपने बेडरूम का उपयोग केवल सोने के लिए करें।

रोजाना भरपूर नींद लेने के साथ-साथ, हर हफ्ते एक “छुट्टी” लेने से आपके जीवन पर गहरा असर पड़ सकता है। दरअसल, हमारे सृष्टिकर्ता को पता था कि आपको हर हफ़्ते ऐसे ही आराम की ज़रूरत होगी, इसलिए उसने आपको हर हफ़्ते एक पूरा दिन सिर्फ़ इसी उद्देश्य के लिए दिया है। परमेश्वर ने खुद “सातवें दिन विश्राम किया” (उत्पत्ति 2:2), और बाइबल हमें बताती है कि सब्त “मनुष्य के लिए बनाया गया था” (मरकुस 2:27)। आपको इस आराम के दिन में एक शानदार उपहार दिया गया है; इसका उपयोग करें और देखें कि यह आपके लिए क्या कर सकता है!